웬델 피터슨(61)은 허리 통증 때문에 더 이상 멀리 달리지 않는다. 마티 디보어(53)는 엉덩이 뼈를 다친 게 악화돼 계단을 오르내리거나 트레드밀에서 운동하는 것을 포기했다. 마릴린 프레이즌(52)은 무릎수술 후 라켓볼과 3종 경기를 하지 않는다. 이들처럼 나이가 들면 관절에 이상이 오게 마련이다. 그렇다고 운동을 포기하면 건강은 더욱 나빠진다. 운동방식과 종목을 바꾸는 한이 있더라도 운동 자체를 포기해서는 안 된다는 것이다. 나이를 먹으면서 몸이 약해지니 적당한 운동은 필수다. 시사주간지 ‘타임’이 연령대별 바람직한 운동을 소개했다.


20대, 매주 땀빼기 운동 3회에 근육강화 2회
30-40대, 특히 여자는 뼈와 근육 약화 유의
50-60대, 심장혈관 계통 질환 철저히 대비
70대 이상, 몸 움직이는 게 건강유지 도움

운동 방법에 대한 연구도 많이 나왔다. 경우에 따라선 그 규칙이 너무 까다로워 의욕을 감퇴시키기도 한다. 전문가들은 그래서 “형식에 얽매이지 말고 편안한 자세로 운동하는 게 좋다”고 조언한다. 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 게 낫다는 것이다. 콜로라도 의대의 웬디 코트 교수는 운동을 크게 3가지로 분류했다. 비단 코트 교수뿐 아니라 대다수 전문가들이 이러한 분류에 합의했다.
첫째 심장혈관 운동이 있다. 몸 상태가 도저히 운동을 할 수 없는 상황이 아니라면 1주일에 몇 번은 심장혈관 강화 운동을 해야 한다. 둘째는 근력강화 운동이고, 셋째는 몸의 균형을 잡는 운동이다. 젊었을 때는 이들 3가지 운동을 분리할 필요가 없다. 뒤섞어 해도 별 탈이 없다. 하지만 나이가 들면 다르다.
그러나 나이가 운동에의 장벽이 돼선 안 된다. 연령에 맞는 운동을 찾아 하면 몸과 마음이 건강해진다. 운동은 싫증나지 않도록 다양한 방식을 취해야 한다. 물론 부상 위험도 고려해야 한다. 달리기가 따분하면 수영을 하면 된다. 수영이 재미없으면 자전거를 타면 된다. 계절에 따라서 운동도 바꿀 수 있다. 즐거워야 한다. 눈썰매가 타기 힘들면 드럼을 치거나 가벼운 여행을 하면 된다. 연령대별로 할 수 있는 적절한 운동은 다음과 같다.
■20대
이 때는 중간 수준 또는 한결 격렬한 운동을 해야 한다. 1주일에 적어도 3번은 땀을 빼는 운동을 20-30분씩 해야 한다. 그렇다고 해서 다른 날은 축 처져 있어도 된다는 뜻은 아니다. 걷고 계단을 오르내려 심폐기능을 강화해야 한다. 근육강화 운동은 적어도 매주 2번은 해야 한다.
강도 높은 근력운동 대신 몸 전체를 목표로 하거나 아니면 근육과 인대를 유연하게 하거나 둘 중 하나를 택해도 좋다. 그러나 아무 것도 안 하면 곤란하다. 몸의 균형감각은 근육뿐 아니라 신경계통의 지배를 받는다. 그리고 이 능력은 생각보다 빨리 약화된다. 16세가 되면서부터 균형감각이 느슨해진다는 점을 명심해야 한다.
■30-40대
30세가 넘어서면 이제부터는 보다 체계적인 건강관리가 요구된다. 순발력이 예전 같지 않고 몸이 마음먹은 대로 움직여주질 않는 징후가 조금씩 나타난다.
특히 여자들은 이때부터 근육이나 뼈가 약해지기 시작한다. 그러므로 1주에 2-3번 근육과 뼈 강화 운동에 각별히 신경을 써야 한다.
에어로빅은 매일 하는 게 좋다. 그리고 몸의 균형과 유연성을 기르는 운동도 병행해야 한다. 달리기, 축구, 라켓볼 등 격렬한 운동을 하던 사람들은 점차 자전거, 피겨스케이트, 크로스컨트리스키 등으로 전환할 때다.
■50-60대
이제부터는 몸이 하루가 다르게 변하는 것을 느끼게 된다. 위험을 줄이는 쪽으로 운동의 가닥을 잡아야 한다. 심장혈관 계통의 질환을 앓게 될 가능성이 크므로 이에 대비해야 한다. 체중관리에도 만전을 기해야 한다. 심장혈관 계통을 위한 운동만으로는 불충분하다. 근육강화 운동과 균형 기르기를 같이 해야 한다. 특히 공을 이용해 균형을 잡는 운동이 효과가 있다.
■70대 이상
70세가 되면 몸이 그야말로 급격히 쇠약해진다. 그렇지만 에어로빅이나 근육운동을 안 할 이유는 없다.
오히려 이 연령에 많이 앓는 심장질환, 당뇨, 골다공증, 고혈압, 관절염, 폐기종 등으로부터 조금이라도 몸과 마음을 제대로 유지하려면 지속적으로 운동을 해야 한다.
유연성과 균형감각을 다루는 운동은 어느 때보다 중요하다. 그리고 몸을 가능한 계속 움직여야 한다. 다행히 건강에 대한 인식이 높아지면서 지난 15년간 가만히 앉아서 시간을 보내는 노인이 할아버지의 경우 40%에서 30%로, 할머니는 50%에서 40%로 각각 줄었다.