매일 아침 식사 시간은 전쟁이다. 등교하는 자녀를 둔 가정은 더욱 그렇다. 그 와중에도 건강식을 챙겨야 한다는 생각은 항상 있다. 현실적으로 불가능할 것 같은 고민을 해결할 방법은 없을까? 타임매거진이 최근 준비가 간단하면서도 단백질 위주의 영양이 듬뿍 담긴 건강 아침 메뉴 6가지를 소개했다. 월요일부터 토요일까지 하루에 한가지씩만 준비하면 아침 식사 준비 부담과 건강을 모두 해결할 수 있겠다.

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왜 단백질인가?단백질의 인기가 대단하다. 다이어트, 체력 단력, 건강식 메뉴에 단골로 등장하는 영양소다. 그렇다면 왜 단백질인가? 단백질의 체내 소화 과정에서 식욕 억제 작용을 하는 호르몬인 펩타이드 YY가 생성된다. 이 호르몬은 뇌에 ‘이제 많이 먹었다’라는 포만감을 느끼는 신호를 보내 과식을 막아주는 역할을 담당한다. 단백질은 또 탄수화물 흡수량을 낮춰 혈당을 조절하는 기능과 지방 축적을 방해하는 등 균형잡힌 신체를 위해 필수적인 영양분이다.

검은콩 사우스웨스트 오믈렛: 단백질 38그램계란 2개를 잘 풀어서 팬에 부친다. 계란의 액체 성분이 거의 없어졌을 때 검은콩(3테이블 스푼), 그릴드 치킨(2온스), 시금치(반 컵)을 넣고 살짝 익힌다. 계란 부분을 오믈렛 형태로 잘 말아서 약한 불로 조금 더 익힌 뒤 살사와 함께 먹으면 된다. 계란은 흰자와 노른자를 모두 요리해서 섭취해야 한다. 노른자에 포함된 ‘콜린’(Choline) 성분이 지방과 ‘신체질량지수’(BMI)를 낮춰주는 것으로 증명된 바 있다. 재료: 계란, 검은콩, 그릴드 치킨, 시금치, 살사.

애플 시내몬 요거트 파르페: 단백질 27그램요리할 필요도 없을 정도로 간단한 아침 식사. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 그리스 요거트(지방 2%) 7온스를 그릇에 부은 뒤 잘게 썰은 사과와 호두를 넣고 잘 섞기만 하면된다. 그위에 시내몬 가루를 얇게 뿌리고 꿀을 조금만 얹으면 먹기도 편한 고단백 아침 식사 한끼가 뚝딱 해결된다. 재료: 지방 2% 요거트, 사과, 호두, 시내몬, 꿀.

아보카도 샌드위치: 단백질 31그램뭔가 좀 먹었다 하는 느낌을 위한 아침 식사다. 샌드위치용 빵은 일반 밀가루 빵은 절대 안되고 단백질 함량이 높은 곡물빵이어야 한다. 준비된 곡물빵 2쪽에 모두 저지방 커티지 치즈를 깔고 그 위에 후추를 조금 뿌린다. 그리고 토마토 썰은 것과 아보카도를 올린 뒤 샌드위치를 만들면 된다. 재료: 곡물 식빵, 저지방 커티지 치즈, 아보카도, 토마토, 후추.

베리 프로틴 세이크: 단백질 27그램물 12온스와 시금치 날 것 한 컵 정도, 냉동 베리 2컵, 저지방 요거트 반컵, 프로틴 파우더 한 스쿱을 믹서기나 블렌더에 넣고 갈아주기만 하면 고단백 저지방 세이크가 완성된다. 재료: 물, 시금치, 냉동 베리, 저지방 요거트, 채식용 바닐라 프로틴 파우더.

아침 도시락 박스: 단백질 25그램요리 과정이 필요 없어 준비가 매우 간단하다. 도시락 박스에 삶은 계란 두개, 스트링 치즈, 아몬드 1온스, 포도 반컵만 담으면 준비가 끝난다. 아침에 바삐 출근해야 하는 경우 전날 저녁에 미리 준비해 뒀다가 출근때 챙겨서 회사에서 먹기에도 편한 아침 메뉴다. 재료: 삶은 계란, 스트링 치즈, 아몬드, 포도.

펌킨 파이 스무디: 단백질 36그램블렌더에 지방 1% 우유 12온스와 바닐라 프로틴 파우더, 죽처럼 만든 호박 4분의 3컵, 호두 1 테이블 스푼, 시내몬 1 티스푼을 넣고 갈아 마시면 된다. 재료: 1% 우유, 바닐라 프로틴 파우더, 호박죽, 호두, 시내몬.

<준 최 객원기자>