중년의 나이에 접어들면서부터 건강 이상 신호가 나타나는 것은 20대때 건강 관리를 잘 하지 못 해서다.

젊어서 못 느낄뿐 체중 불균형이 시작되는 시기가 바로 20대다.‘ 질병통제예방센터’ (CDC)에 따르면 19세 여성의 평균 체중은 약 150파운드이지만 29세에 이르면 평균 약 162파운드로 늘어난다.

남성은 19세에 약 175파운드이던 몸무게가 세월과 함께 29세가 되면 약 184파운드로 증가하는 것으로 조사됐다. 20대때 체중 관리에 조금만신경 쓰면 나머지 인생은 웰빙과 함께 즐길 수 있다. 뉴욕타임스가 20대때부터 시작하면 좋은 체중 관리 습관들을 전문가들을 통해 알아봤다.

▦체중을 자주 재라(수잔 로버츠, 영양학 교수)
정기적으로 체중을 점검해라. 간단한 체중계를 구입해 집 욕실에 두고 시간 날 때마다 습관적으로 체중을 잰다. 자주가는 체육관에서도 운동 전후 체중을 확인하는 습관을 갖도록 한다. 과체중만큼 건강에 해로운 것은 없다. 누구나 20대를 거치면서 체중이 증가하는 것을 피할 수 없다. 체중이 3~4파운드 불었을 때 빼는 것은 쉽지만 20파운드씩 빼는 것은 웬만한 의지 없이는 어렵다. 그래서 항상 체중을 재고 조금 불었을 때체중 조절에 나서야 장기 건강을 유지에도 큰 도움이 된다 .

▦요리를 배워라(바버라 J. 롤스, 영양과학 교수)
요리법을 배우면 돈도 절약되고 건강도 챙길 수 있어 좋다. 채소와 과일을 위주로한 건강식 요리법을 배우는데 초점을 맞추도록 한다. 자신만의 식단을 챙길 수 있게 되면 건강을 위협하는 지방, 설탕, 소금, 칼로리 등의 성분을 얼마든지 조절할 수 있어 건강과 체중 관리가 동시에 가능하다.

복잡한 요리법 대신 간단한 조리법을 익혀야 꾸준히 건강 식단을 즐길수 있다.

▦설탕 섭취를 줄여라(스티븐 E. 니센, 심혈관 전문의)
설탕이 백해무익하다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 20대때부터 설탕 섭취를 줄이는 노력을 시작해야한다. 주 설탕 공급원 3가지만 조심해도 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 음료수, 시리얼, 음식에 별도로 넣어 먹는 설탕 등만 자제해도 중년에 찾아오는 성인병을 막을 수 있다. 설탕 과다 섭취로 인한 질병은 크게 비만과 당뇨병. 두 가지 증상은 모두 심장 질환에 직접적인 원인을 제공한다.

▦운동을 생활화해라(월터 윌렛, 하버드대 공공보건학 영양학회장)
정기적으로 운동할 시간이 없다는 것은 핑계에 불과하다. 아무리 바쁜 스케줄 속에서도 얼마든지 운동을 일상생활화 할 수 있다. 운동이라고 해서 거창하게 생각할 필요는 없다. 걷기, 자전거 타기 등의 활동만 꾸준히 해도 얼마든지 운동 효과가 있다. 자전거로 출근하거나 가까운 곳은 걸어서 가기 등의 활동을 매일 20~30분만 실시해도 건강에 충분히 도움이 된다.

▦식사량을 조절해라(마리온 네슬레, 영양학 교수)
평소 먹는 식사량을 무조건 줄이라는 것이 아니다. 비만 걱정이 없는 채소나 과일 등 건강식은 얼마든지 즐겨도 된다. 대신 고당분 식품이나 가공 식품, 알콜 음료 등 비건강식 섭취를 줄이도록 노력해야 한다. 식사량 조절이 힘든 외식의 경우 손을 이용한 간단한 조절법이 있다.

닭고기나 생선류 경우 손바닥 크기 1~2개 크기를 넘지 않도록 섭취하면 적정량의 단백질 섭취가 가능하다. 탄수화물류의 경우 건강에 좋은 현미나 키노아 등을 섭취하고 주먹크기 이상의 양은 섭취하지 않도록 주의 한다.

샐러드 드레싱과 같은 고염분, 고지방 위주의 조미료 양은 엄지 손가락 손톱 크기만큼의 양이 넘지 않도록 조절하면 된다.

▦파티 뒤에는 반드시 운동을 해라(배리 폽킨, 영양학 교수)
파티를 싫어하는 20대는 없다. 파티에 빠질 수 없는 것이 바로 술과 스낵. 술과 스낵은 건강을 해칠 뿐만아니라 우리 몸에 과다 칼로리를 주입하는 주범이다.

한 연구에서 젊은층은 금요일과 일요일의 주말 동안 주중보다 약 115칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 칼로리 섭취가 높아지는 주말 파티 등을 다녀온 뒤에는 과다섭취된 칼로리를 소모하기 위한 운동을 반드시 실시해야 한다.

▦즐길 수 있는 직업을 찾아라(후이 쩡, 사회학 교수)
20대 시절의 직업이 중년의 정신건강에 미치는 영향이 크다. 자신의직업에 만족하지 못하는 사람이 우울증, 스트레스, 수면장애 등 정신 건강 이상을 호소하는 비율이 높다. 20대라면 열정적으로 일할 수 있는 직업을 찾는 것이 정신 건강에도 매우중요하다.

직업에 열정이 있을 때 삶의 의미를 깨닫게 되고 미래에 대한 기대감이 높아져 웰빙도 가능해진다

<한국일보- The New York Times 특약, 준 최 객원기자>