올 한해도 많은 사람들이 새해 소망으로 건강하게 오래 살기위해 “운동을 하리라” 다짐하며 새 운동복을 장만하고 새 운동화를 사고 헬스에 등록하며 야심찬 운동계획을 세웠다.

그러나 유독 이곳 버지니아엔 이번 겨울에 강풍과 폭설, 빙판으로 바깥나들이조차 하기 어려워 칩거하는 날이 아주 많았다. 집안에 칩거하신 분이 많아 슬그머니 배가 나오고 바지가 작아진 걸 느끼는 분들이 많을 것 같다.

올 한해는 진짜 운동을 하겠다고 다짐하며 헬스장에 등록하신 분들도 처음 며칠은 누구보다 열심히 운동하다가 눈이 와서 못가, 비가 와서 못가 등 이런저런 일로 차일피일 미루고 운동을 쉬었을 것이다. 어느새 운동복도 운동화도 야심찬 계획도 사라지고 다음 날 가야지, 다음 달부터 가야지, 다음해부턴 진짜 열심히 해야지 등 작심 3일에 그치는 경우가 많다.

이러한 경우는 누구나 경험할 수 있는 일이기에 의지가 약하다 또는 게으르다는 등으로 비난할 일은 아니다. 미국 하버드대학의 행동과학연구에서는 어떠한 목표를 세우고 행동을 지속하는 여부는 ‘의지력’보다는 즉각적 보상이 있는지의 여부가 더 큰 영향력을 미친다고 보고하였다. 즉 “운동을 열심히 하면 나중에 건강해질 거야”보다는 “운동을 하면 기분이 좋아질 거야”라고 생각하는 것이 뇌를 움직이고 운동을 하게 한다고 하였다.

필자는 한국에서 대학에 있을 때 오랫동안 비만인을 위한 운동 상담을 해왔는데 체중을 줄이면 고혈압 당뇨등 대사증후군이 없어질 거야라고 아무리 말을 해도 작심 3일 운동하던 사람들이 “체중 줄이면 몸에 꼭 끼는 이쁜 티셔츠 사줄게” “체중을 줄이면 영화를 보러 가자”와 같은 즉각적 보상을 제안했을 때 더 적극적으로 지속적으로 목표를 세우고 실천하는 것을 많이 보아왔다. 이러한 제안은 행동심리학에서 주로 접근하는 방식인데 주5-7일 운동, 매일 2시간이상 같은 목표를 세우기보다는 “시간이 날 때 마다 조금씩 걷자” “친구랑 같이 걷자” 등 평범하고 실천하기 쉬운 계획을 세웠을 때 성공률이 높다.

영국 런던대학이 발표한 인간의 행동심리연구에 의하면 특정행동이 습관처럼 자동화되려면 평균 66일이 걸린다고 한다. 즉 운동계획을 야심차게 세웠다가 작심 3일 또는 1주일 만에 포기하는 것은 의지가 약해서가 아니라 아직, 운동이 습관화되지 않았기 때문이다. 하루 운동하지 못한 것을 자신의 의지부족, 게으름으로 탓할게 아니라 오늘도 어제처럼 운동한 것을 칭찬하는 것이 습관화를 만드는데 도움이 된다.

1월과 2월 한파와 빙판으로 새해 초 계획했던 운동은 부족했지만 이제부터라도 무리하지 말고 하루 20-30분 평지걷기. 스쿼트 10개하기, 계단 2층 오르기 등 작은 목표를 설정하여 일상 속 움직임을 습관화하면 서서히 우리 몸은 건강을 되찾게 된다.

추운 겨울 내내 우리 몸은 활동량이 저하되어 근육과 관절이 약해져 있으므로 봄철 운동을 위해서는 무리하지 말고 저강도로 운동을 하고 준비운동, 정리 운동을 꼭 해주며 생활 속 움직임을 통해 운동의 습관화를 만드는 것이 좋다.
작심 3일 운동중단은 나만의 문제가 아니다. 습관화가 되면 만사형통-열심히 말고 꾸준함이 건강운동의 핵심이다.

새해운동 결심 지속 Tip

1 목표를 소박하게 시작하자: 하루1-2시간 매일 운동보다는 틈나는 대로 평지걷기,
벽 잡고 팔굽혀펴기 5회 등 소박한 목표가 좋다.
2 작심 3일 운동도, 며칠 후 다시 새로운 마음으로 시작, 반복하여 습관을 만들자.
3 운동복, 운동화를 눈에 보이는 곳 두기.
4 일상생활 속 운동하기: 엘리베이터 대신 3층 정도 계단 오르기.
5 가족, 친구, 지인과 함께 운동하기: 혼자만의 운동보다 함께 즐기며 운동하기.
6 바쁠 때는 초미니 10분 운동이라도 해서 성취감을 가지자.

<김설향 교수>