식단에 포함시 열량 높아 칼로리 계산 섭취
하루 1.5온스 적당… 많이 먹으면 체중증가
1주일 5번이상 견과류 섭취시 심장질환 줄여
견과류의 일종인 피스타치오가 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
하지만 전문가들은 피스타치오 섭취는 열량이 높은 지방섭취와 연관되는 만큼 칼로리를 잘 계산해서 섭취해야 현명하다고 강조했다. 피스타치오를 식단에 포함시킬 경우 피스타치오로 인한 칼로리의 양만큼 다른 영양섭취에서 칼로리를 줄여야 한다는 것. 만약 피스타치오를 식단에 포함시키는 것이 체중 증가로 이어진다면 심장 건강에 되레 도움이 되지 못하기 때문이다.
이미 땅콩, 피스타치오 같은 견과류가 심장건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 하지만 저지방식단을 유지하면서 적당히 섭취해야 함은 물론이다. 2003년 미 의학협회지(JAMA)에 발표된 연구결과 이후로 FDA에서는 건강을 위해 아몬드, 헤이즐넛(hazelnuts), 피칸(pecans), 피스타치오, 호두, 땅콩 등 견과류를 먹을 것을 권하고 있다.
미 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 최근 실린 펜실베니아 대학 연구팀의 연구결과에 따르면 하루 1~2서빙의 피스타치오는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
이 연구는 LDL 콜레스테롤 레벨이 높은 28명의 성인들을 대상으로 실시됐다. 연구 대상자들은 평균 LDL 수치는 경계 범위(Boarderline High)에 속하는 위험군에 속하지만 콜레스테롤을 낮추기 위한 약물은 복용하지 않는 건강한 사람들이었다. 참고로 LDL 수치는 130mg/dL 미만이면 정상 범위에 속하며, 심장질환 위험이 있는 사람은 100mg/dL 이하로 낮추어야 한다. 또한 160mg/dL 이상이면 고 콜레스테롤로 진단하며 130~159mg/dL은 콜레스테롤 관리에 주의해야 할 경계군에 속한다.
연구결과 피스타치오를 섭취한 식단을 한 경우 평균 LDL 수치가 ‘경계범위’에 속하는 수치 아래로 내려갔던 것으로 나타났다. 한달 동안 1서빙의 피스타치오를 섭취한 경우는 LDL 수치가 9%, 2서빙의 피스타치오를 섭취한 때는 12% 정도 낮아졌다. 참고로 1서빙은 1.5온스(42g) 정도다.
하지만 놀랍게도 저지방 식단만 한 경우는 LDL 콜레스테롤이 낮아지지 않았다. 연구팀은 저지방 식단이 심장건강에 도움이 되는 오메가 3 지방산(다가불포화지방산)도 낮추고 피스타치오가 포함된 식단보다는 탄수화물이 높기 때문인 것으로 풀이했다. 하지만 피스타치오가 포함된 식단은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 레벨에는 아무 영향을 끼치지 않았던 것으로 나타났다.
미국심장학회에서는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 경우 심장질환 발병률이 50%나 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장질환 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호두, 피칸 등 견과류를 먹을 것을 권하고 있다.
<정이온 객원기자>
■나쁜 콜레스테롤 줄이려면
1. 과체중이라면 식사량을 3분의2정도 줄여 정상체중을 유지한다.
2. 삼겹살 등의 포화지방이 많은 음식, 튀김이나 볶음요리를 피해 지방 섭취량을 줄인다.
3. 섬유소가 많은 신선한 채소, 과일, 잡곡 등을 자주 섭취해 혈관을 깨끗하게 해준다.
4. 고혈압에 직접적인 영향을 주는 짠 음식은 피한다.
5. 하루 30분, 주 3회 이상 유산소 운동을 해 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거한다.
6. 동맥경화의 주요 원인인 커피, 담배 등 기호품을 제한하고 술도 삼간다.
7. 스트레스를 피하고 긍정적인 사고를 한다.
8. 콜레스테롤이 높게 나타났다면 전문의의 지시에 따라 약을 복용한다.
9. 20세 이상은 5년 단위로 전문의를 찾아 콜레스테롤 수치를 측정하고 정기 진찰을 받는다.
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