운동할 시간이 없다고요? 그것은 변명, 아니면 운동은 꼭 길어야 한다는 고정관념 때문에 빚어지는 오해의 탓일 것이다.

10분간의 짧은 시간도 좋다. 이런 자투리 시간이라도 하루 3번만 운동에 쓴다면 심폐기능과 지구력, 근력이 비약적으로 향상된다. 긴 시간의 운동과 진배없다. 이런 사실은 이미 많은 연구결과를 통해 밝혀졌지만 잘 받아들여지지 않고 있을 뿐이다.

운동이란 스포츠 센터에 가서 한 시간 정도는 땀을 내야 한다는 고정관념이 장애가 되고 있는 것이다. 버지니아 대학의 운동심리학 교수 글렌 개저는 “운동을 하는데 가장 큰 장애물은 많은 사람들이 운동하기에 충분한 시간을 갖지 못하고 있다고 생각하는 것”이라고 말한다.

개저는 걷기, 가벼운 덤벨을 이용한 근력운동, 유연성 체조등으로 구성한 10분간의 짧은 운동을 한주에 15차례 시행하도록 한뒤 3주 뒤 운동효과를 측정했다. 짧은 운동 시간에도 불구하고 참가자들은 심폐기능이 10%, 근력은 20%내지 60%가 향상되고 체중은 평균3파운드가 빠지는 효과를 경험했다. 장시간 운동에 비해 심폐기능 개선치가 좀 못 미쳤지만 다른 효과는 거의 비슷했다.

이 연구는 꼭 긴 시간이라야 운동이 된다는 심리적 장벽을 없앴다는 점이 소득이었다. 지난해 북아일랜드 울스트대학에서 시행된 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 30분간 계속 걷게 한 그룹과 10분씩 3번 걷게 한 그룹 모두 심폐기능과 혈압강하 면에서 비슷한 개선효과가 나타났다.

10분 운동은 걷기 뿐 아니라 다른 운동으로 확장할 수 있다. 정지 자전거를 타거나 계단 오르기, 덤벨 들기, 팔굽혀 펴기 등 짬짬이 할 수 있는 운동들은 적지 않으며 이들 운동 역시 상당한 효과를 거둘수 있다.
짧은 시간의 운동은 무엇보다 운동을 일단 시작할 수 있게 한다. 운동에 익숙하게 하고 습관이 들게 한다. 우선 천천히 걷기 시작하면 빠르게 걷게 싶고 그 다음에는 달리고 싶어지게 된다.

칼스테이트 노스리지 대학의 운동심리학 교수 테일러 아이작도 10분 운동에 매료돼 있다. 그의 근력강화 10분 운동은 벽 밀기, 팔 들어 올리기, 복근운동등으로 구성하여 전신의 다른 근육을 고루 자극하는데 주안점을 둔다. 운동이 바뀌는 중간에 길게 쉬지 않도록 한다. 근력 운동에 이어 에어로빅 10분이 첨가되면 확실하게 운동이 된다. 걷기, 계단 오르기, 무릎을 크게 올리며 걷기등 일상생활에서 유산소 운동으로 이어지게 할 수 있는 활동들은 얼마든지 있다.